根据北京天文时间，2026年4月20日9时38分，我们将迎来二十四节气中的第六个节气——谷雨。谷雨是春季最后一个节气，取自“雨生百谷”之意，此时降水明显增多，气温回升加快，湿气渐盛，万物生长繁茂。

东莞市中西医结合医院消化内科主治中医师刘畅介绍，《月令七十二候集解》记载：“三月中，自雨水后，土膏脉动，今又雨其谷于水也……盖谷以此时播种，自上而下也。”谷雨时节，阳气升发、雨水充沛，人体易受湿气、肝气、风热侵扰，养生核心以祛湿健脾、疏肝理气、防湿避寒为主，顺应春末夏初变化，安稳入夏。

一、调饮食：祛湿健脾，清淡温补

谷雨多雨多湿，脾胃易困，饮食遵循祛湿、健脾、清淡、少甜腻原则，少吃生冷、油腻、甜腻之物，避免加重体内湿气。

（一）推荐食谱

薏米赤小豆汤

【材料】薏米20克，赤小豆15克，山药10克，冰糖适量。

【制法】薏米、赤小豆提前浸泡1小时，洗净备用。所有材料放入锅中，加清水煮沸，转小火煮40分钟。加冰糖调味即可饮用。

【功效】利水祛湿、健脾养胃、消除水肿。

（二）饮食要点

多吃：山药、冬瓜、南瓜、豆芽、春笋、樱桃、绿茶等祛湿清补食材。

少吃：冰饮、雪糕、生冷海鲜、油炸甜品，以防湿气滞留。

补水：温水少量多次，促进代谢，帮助排湿。

二、调起居：防湿保暖，早睡早起，固护阳气

谷雨作为春季最后一个节气，气温波动明显，雨水连绵、空气湿度大，寒邪与湿邪最易乘虚而入，侵袭关节、脾胃与肺部。起居调养核心在于避湿寒、护阳气、规律作息，为入夏打下稳固的体质基础。

1.作息规律，养阳藏精

建议固定作息：22:00–22:30入睡，6:30–7:00起床，早睡以顺应阳气收敛，早起以顺应阳气升发。长期坚持可提升脾胃运化能力，减轻春困、乏力、精神不振等问题。尽量不熬夜、不睡懒觉，熬夜最伤肝气，懒觉则会阻滞阳气宣发，加重体内湿气。

2.防潮避寒，重点护位

谷雨多雨，地面潮气重，切忌直接坐卧草地、石板、台阶等阴寒之地，避免湿邪侵入腰背与关节。早晚气温偏低，及时增添薄外套、护膝、薄袜，尤其护住腰腹、脚踝、膝关节三大易感部位。室内潮湿时，及时开除湿机或空调除湿模式，被褥常晾晒，避免睡在阴冷潮湿的床榻。

3.晨起通风，午后避光

三、适运动：温和出汗，升阳祛湿，不可剧烈

谷雨时节阳气渐盛，但湿气也重，人体容易出现肢体沉重、困倦乏力。运动以微汗为宜，不宜大汗淋漓，以免耗伤津液；以温和为主，不宜剧烈高强度，避免风热湿邪趁毛孔张开时侵入体内。

1.运动时机

优先选择清晨7:00–9:00或17:00–19:00，此时气温舒适、空气清新。雨天、雾天、大风天减少户外运动，可改为室内锻炼。

2.推荐运动

低强度有氧：快走、慢跑、健走、骑行，促进气血循环，帮助排出湿气。

传统养生：八段锦、太极拳、易筋经，动作舒缓，疏肝理气、健脾和胃，最适合春季养生。

轻拉伸：瑜伽、普拉提、拉伸操，放松紧绷肌肉，舒缓肝气，改善情绪烦躁。

3.运动相关提醒

四、畅情志：疏肝解郁，宁心安神，远离春躁

谷雨肝气旺盛、雨水偏多，日照时强时弱，人容易出现烦躁易怒、焦虑压抑、情绪低落、胸闷叹气等“春躁”与“肝郁”表现。情志调养应遵循疏肝理气、宁心安神、保持平和，让气机条达，身心舒畅。

1.疏肝为先，少怒多静

“肝喜条达而恶抑郁”，生气、压抑会导致肝气郁结，出现头晕、口苦、胸闷、失眠。日常尽量控制情绪，遇到烦心事先深呼吸、暂缓回应，不钻牛角尖，保持心胸开阔。

2.多接触自然，舒展心情

多到公园、郊外、绿植多的地方散步、踏青、赏花，让身心融入自然，可快速疏解压力、放松神经。阳光充足时多晒太阳，促进多巴胺分泌，提升愉悦感，改善低落情绪。

3.日常怡情小方法

听舒缓、轻快的音乐，如轻音乐、民乐、自然白噪音，放松大脑，缓解紧张。

培养小爱好：书法、绘画、阅读、养花、品茶，让心神安定，减少胡思乱想。

多与人交流倾诉，释放压力，避免情绪积压，保持积极乐观的心态。

五、推拿养生：健脾祛湿，疏肝理气，日常按揉更健康

谷雨湿气重、肝气旺，易出现身体困重、腹胀、大便黏腻、烦躁、失眠等问题。每日按揉以下穴位，不用工具、随时随地可做，能有效健脾祛湿、疏肝理气、缓解不适。

1.足三里穴（健脾祛湿第一要穴）

定位：小腿外侧，膝盖凹陷处（犊鼻穴）下3寸，胫骨前嵴外1横指处。

推拿方法：用拇指指腹用力按揉，以酸胀感为宜，每侧3–5分钟，早晚各1次。

核心功效：强健脾胃、利水祛湿、提升正气，改善腹胀、消化不良、身体沉重、疲劳乏力。

2.太冲穴（疏肝解郁“消气穴”）

定位：足背，第1、2跖骨结合部之前凹陷处。

推拿方法：拇指由轻到重按揉，每侧3分钟，每日2次，力度以微酸胀不刺痛为宜。

核心功效：疏肝理气、清泻肝火，缓解烦躁易怒、头晕头痛、胸闷叹气、失眠多梦。

3.阴陵泉穴（强效祛湿穴）

定位：小腿内侧，胫骨内侧髁下缘凹陷处。

推拿方法：拇指按揉3–5分钟，酸胀感越强效果越好。

核心功效：专门利水渗湿、健脾消肿，改善身体水肿、大便黏马桶、舌苔厚腻、湿疹瘙痒等症状。

4.内关穴（安神养心穴）

定位：前臂内侧，腕横纹上2寸，两筋之间。

推拿方法：按揉2–3分钟，力度轻柔。

核心功效：宁心安神、理气止痛，缓解焦虑、心慌、失眠、胃胀、恶心等症状。

谷雨时节，雨润万物，养生重在祛湿、健脾、疏肝。做好饮食、起居、运动、情志、推拿五重调养，让你告别春困湿气，元气满满迎接夏天！

编辑/宣传办

校对/刘筱昕

审核/张艳红